Как изменить свою жизнь?
Любой, кто когда-либо нарушал свои новогодние обещания, может сказать точно: измениться трудно. Устойчивые изменения в поведении мало кому даются легко, они отнимают много времени, усилий и эмоций.
Если вы хотите похудеть, бросить курить или добиться чего-то ещё, вам нужно выработать собственную стратегию достижения цели, поскольку универсального рецепта успеха нет. Возможно, вам придется перепробовать несколько различных методов, прежде чем вы найдете тот, что подходит именно для вас.
Именно в этот период многие люди начинают терять вдохновение и отказываются от своих целей. Вот почему ключевую роль в процессе изменения играют способы поддерживать мотивацию на высоком уровне.
Элементы изменения
Давайте рассмотрим три наиболее важных элемента изменения поведения:
- готовность к изменению (есть ли у вас ресурсы и знания, необходимые для того, чтобы успешно произвести изменение?);
- барьеры (есть что-нибудь, что вам мешает достичь результата?);
- ожидание рецидива (есть ли что-то, что может спровоцировать возврат к прежнему поведению?).
Этапы изменения
Психологи разработали несколько эффективных способов преобразовать поведение. Многие из них используются терапевтами, врачами и учителями.
Исследователи предложили также несколько теорий, объясняющих, как происходит изменение. Наиболее популярной является концепция цикла изменений, состоящего из шести этапов. Она появилась в конце 1970-х годов благодаря исследователям Джеймсу Прохазке и Карло Диклементу, которые изучали способы помочь людям бросить курить. Эта модель наглядно показывает, как трудно даются изменения и что часто они требует постоянной работы — нужно шаг за шагом добиваться незначительных результатов, чтобы, в конечном итоге, получить значительный.
В этой модели, изменение происходит постепенно; рецидивы — неизбежная часть процесса принятия того факта, что изменения будут носить продолжительный (даже пожизненный) характер. Люди часто бывают просто не готовы к изменениям, но, в конце концов, начинают действовать и окончательно меняют своё поведение.
Этап 1. Начало осознания
Ранняя стадия изменения известна также как «отторжение и начало осознания». На данном этапе люди не рассматривают для себя возможность изменения вообще. Чаще всего они отрицают, что их настоящее поведение представляет проблему.
Если вы находитесь на этой стадии, вы можете чувствовать, что не в силах контролировать своё поведение. В некоторых случаях люди даже не понимают, что их поведение наносит ущерб (им самим или кому-либо ещё) или не задумываются о последствиях своих действий.
Этап 2. Осознание
Во время этой стадии люди всё больше и больше узнают о потенциальных преимуществах изменения, но минусов для них по-прежнему всё ещё много. Это заставляет их колебаться перед принятием окончательного решения об изменении.
Из-за подобной неопределенности этап осознания необходимости изменения может длиться месяцы или даже годы. Бывает даже, что многие люди никогда не проходят дальше этой фазы. Мы можем посоветовать только взвесить все «за» и «против» нынешнего положения дел — это поможет вам быстрее прийти к выводу о необходимости принятия мер, — а также узнать, что вас ограничивает.
Этап 3. Решимость
На данном, подготовительном этапе, вы можете прилагать небольшие усилия, позволяющие вам двигаться к намеченной цели. Например, если вы хотите стать более стройной, можете начать употреблять продукты со сниженным содержанием жира. Если ваша цель — бросить курить, вы можете сменить марку сигарет или меньше курить каждый день. Кроме того, можно предпринять и более решительные шаги — проконсультироваться со специалистом, присоединиться к группе единомышленников или читать подходящую литературу.
На данной стадии советует зафиксировать на бумаге свою цель, составить план действий и подыскать то, что вас будет мотивировать. Например, девушкам, желающим сбросить лишний вес, рекомендуют прогуляться по магазинам, полюбоваться на вещи, которые уже довольно скоро (конечно, если не перестанут работать над собой) они скоро смогут надеть.
Этап 4. Действие
На четвертом этапе люди приступают к прямым действиям, нацеленным на достижение результата. Часто данные себе обещания не исполняются просто потому, что на предыдущие этапы человек не отвел достаточно времени.
Например, под бой курантов многие женщины обещают себе похудеть в будущем году — и сразу же берутся за дело: садятся на диету. Подобные усилия жизненно важны для успеха, однако они зачастую не имеют смысла, поскольку через несколько дней (редко — недель) диета забрасывается, и ушедшие первые килограммы вновь возвращаются на своё место. Только потому, что предыдущие шаги были пропущены.
Если вы уже приступили к активным действиям, поощрите себя. Подкрепление и поддержка крайне важны в поддержании уровня мотивации. Рекомендуем периодически пересматривать и уточнять свои цели, возможности и прогресс — это поможет вам поверить в себя.
Этап 5. Поддержание
Пока длится данная фаза, человек успешно избегает прошлой модели поведения и поддерживает новую. На этом этапе люди становятся более уверенными в том, что они смогут без проблем поддерживать это состояние и дальше.
Если вы пытаетесь сохранить новое поведение, ищите способ избегать соблазна. Попробуйте заменить старые привычки на более позитивные новые. Поощряйте себя, когда вам удаётся успешно избежать срыва.
Если вы всё-таки сорвались, не ругайте себя слишком сильно — и уж точно не сдавайтесь! Напомните себе, что это всего лишь незначительная задержка.
Этап 6. Рецидив и начало нового цикла
В любом процессе изменения поведения неизбежен срыв. В этот момент вас посещает чувство разочарования и отчаяния, не так ли?
Главное — не допустить, чтобы эти неудачи подорвали вашу уверенность в себе. Если вы вернулись к старому поведению, спросите себя, почему же это произошло. Что вызвало рецидив? Что вы можете сделать, чтобы избежать этого в будущем?
Срыв, несомненно, усложнит вашу задачу, ибо необходимо будет начать всё с начала. Вы можете пересмотреть свои возможности и методы. Найдите новый источник мотивации, составьте новый план действий — уже с учётом фактором, подтолкнувших вас к срыву. Заранее продумайте, как будете бороться с искушением в будущем.
Мы не сдерживаем своих обещаний тогда, когда не готовы к этому. Вы обязательно добьётесь своей цели — нужно только идти к ней осознанно.
Теги: бихевиоризм, поведение
Есть что сказать? Оставть комментарий!: